今天，大年初六
是春节假期的最后一天
你这几天过得怎么样？
是否调整好状态了呢？
为了迎接明天的“开工日”
特别为你准备了6个健康“锦囊”
注意查收哦
↓↓↓
01
开合举 增强心肺耐力
动作要领： 站立，双手自然垂直，动作开始时左右臂自然上举，在头顶结合，然后自然放下至裤缝处。
开合举这个动作非常适合久坐族和低头族，久坐低头容易造成颈椎和胸椎附近肌肉的僵化，容易导致肩颈关节周围肌肉软组织发炎，甚至影响心肺功能。
一分钟健康挑战：
初阶版：一分钟40个
中阶版：一分钟50个
高阶版：一分钟60个
（特别提醒：中老年人一分钟30个，休息一分钟，再可以做多组）
这个动作虽然简单，但是既是一个训练动作，也是一个检测动作。如果你做的少于40个，那么就要小心了！
02
晃海 让膝盖不萎缩
动作要领： 站立，双腿打开比肩略宽，脚位置不变，上身左右平移。移动时保持脊柱的中正垂直，重心左移时，左腿膝盖紧绷，重心右移时，右腿膝盖紧绷。
晃海尤其适合久坐族和银发族，解决久坐导致的臀部和大腿肌肉无力，以及继而出现的各种关节疼痛问题。
一分钟健康挑战：
初阶版：一分钟40个
中阶版：一分钟60个
高阶版：一分钟60个，每天五组
（特别提示：中老年人慢慢做，不累为佳！）
吃了不动膝盖衰退快。练练膝盖肌肉，强健骨盆脊柱，这个动作可以帮助臀部肌肉和大腿肌肉恢复活力！
03
蜘蛛爬 开胯健骨盆
动作要领： 站立，借助椅子或墙壁，手自然扶稳。然后左腿抬起，大腿与身体呈90度直角，然后放下左腿，抬起右腿呈同样直角。做蜘蛛爬时，要注意保持身体垂直，腿尽量抬高，达到水平线。
蜘蛛爬是一个开胯动作，非常适合久坐族。慢慢开胯放松，活动髋关节周边肌肉。长期久坐容易导致臀部肌肉的退化，髋关节疼痛就在不远处哦！
一分钟健康挑战：
年轻人初阶版：一分钟30个
年轻人中阶版：一分钟40个
年轻人高阶版：一分钟60个
（特别提示：中老年人慢慢做，20-30个。）
经常做这个动作，可以使得骨盆周边的肌肉筋膜和韧带得到活动，营养关节，让骨盆更稳定，这是一个让左右臀部和腰部的肌肉同时得到锻炼的动作。
04
扭转胸腰 拉伸放松胸椎腰椎
动作要领： 垂直坐在椅子上，后背不要倚靠椅背，两膝尽量打开，双手指尖相对，平举在胸前。然后保持上肢中正垂直，左右旋转身体，在臀部不挪动的情况下，旋转到极限。
注意： 做动作时不要耸肩，以手带动身体，如果做这个动作时上肢转动不能超过45度，代表你的胸腰椎可能已经出现问题了哦。
扭转胸腰是一个拉伸稳定性的训练，适合所有年龄段的人，老年人在做时可以幅度小一些，轻轻旋转，安全为主。
一分钟健康挑战：
初阶版：一分钟10个
中阶版：一分钟20个
高阶版：一分钟30个
（特别提示：中老年人要慢慢拉伸，不限定次数）
久坐族体力的疲劳往往来自于胸椎、颈椎的紧张，通过这样简单、慢速度的拉伸，可以使我们的胸腰椎得以放松，获得真正的健康。
05
边腿 核心有劲
动作要领： 端坐在椅子上，保持上肢稳定不动，双腿平直离开地面，左右腿分别抬高，以类似自由泳的方式左右交换，做一个交叉抬腿的动作。
动作幅度不必很大，但是频率可以适当加快，尽量使用腹部肌肉的核心来控制腿部动作。运动时注意呼吸节奏，不可憋气。
这个动作考验的是小腹部肌肉，同时也是对骨盆、脊柱的稳定训练。
一分钟健康挑战：
初阶版：一分钟60个
中阶版：一分钟90个
高阶版：一分钟150个
（特别提示：中老年人一分钟40-60个即可）
边腿是一个同时会动用到踝关节、膝关节、骨盆的运动，对于腹型肥胖的人，这个动作可以减小腹哦。
06
剪腿 骨盆更稳
动作要领： 端坐在凳子上（或平躺于床上），上肢保持稳定不动，双腿自然抬高，交叉摆动，左右腿轮流上下交叉，尽量控制腿部绷紧。剪腿动作幅度不必很大，但是频率可以适当加快，尽量使用腹部肌肉的核心来控制腿部动作。
注意： 运动时注意呼吸节奏，不能憋气哦。
一分钟健康挑战：
初阶版：一分钟60个
中阶版：一分钟90个
高阶版：一分钟120个
（特别提示：中老年人一分钟30-60个即可）
保护脊柱保护腰椎是健康的基础，剪腿是一个对腰椎骨盆非常友好的动作。利用自身下肢的重量，完成对小腹部以及核心肌群的锻炼，让我们的腹部、臀部肌肉更有控制的力量。
就算再不舍
也要跟假期说拜拜
所以今天要好好过哦
珍惜最后的闲暇时光！
来源：央视财经（ID：cctvyscj）
